Як заповнити дефіцит вітаміну D взимку: поради для здоров’я та енергії

Холодні місяці — справжнє випробування для організму. Брак сонячного світла зменшує вироблення вітаміну D, що впливає на кістки, імунітет, настрій та рівень енергії. На щастя, є прості та ефективні способи підтримувати себе у формі навіть узимку.

Як зрозуміти, що організм відчуває дефіцит вітаміну D

Найочевидніші ознаки дефіциту: постійна втома, сонливість, зниження концентрації. Можлива м’язова слабкість, болі у спині та суглобах, ламкість волосся та нігтів, сухість шкіри. Також можуть виникати перепади настрою та дратівливість, а імунітет стає вразливим — часті застуди та інфекції нагадують про нестачу вітаміну.

Ефективні способи заповнити вітамін D

Сонячні ванни навіть взимку

Виходь на вулицю хоча б на 15–20 хвилин у першій половині дня. Навіть слабке зимове світло стимулює вироблення вітаміну D та підтримує ментальне здоров’я. Сідай на лавку в парку або на балкон — це маленьке, але потужне джерело енергії.

Добавки вітаміну D

Оптимально — вітамін D3. Він добре засвоюється організмом і підтримує кістки, імунітет та загальне самопочуття. Перед початком курсу обов’язково проконсультуйся з лікарем, щоб визначити потрібну дозу.

Продукти, багаті на вітамін D

Жирна морська риба: лосось, скумбрія, оселедець, сардини — 2–3 рази на тиждень.
Риб’ячий жир: у капсулах або рідкій формі для додаткової підтримки організму.
Жовтки яєць: особливо від курей вільного вигулу.
Гриби на сонці: шампіньйони або шиітаке, виставлені на сонце, містять вітамін D2.
Збагачені продукти: молоко, йогурти, соки.
Тверді сири: як корисний перекус з овочами або несолодкими фруктами.
Печінка тріски: один із найпотужніших природних джерел вітаміну D та омега‑3.

Сонячні лампи для дому

Спеціальні лампи з UVB-спектром допомагають шкірі синтезувати вітамін D, особливо якщо ти багато часу проводиш у приміщеннях без сонячного світла.

Фізична активність на свіжому повітрі

Прогулянки, біг або легка гімнастика 20–30 хвилин кілька разів на тиждень підтримують обмін речовин, зміцнюють імунітет та покращують настрій.

Контрастний душ та загартування

Загартування покращує кровообіг та тонус організму, що опосередковано допомагає засвоєнню вітаміну D. Починай із чергування теплої та прохолодної води, поступово збільшуючи різницю температур.

Насіння та горіхи

Додавай їх у салати, йогурти або супи, щоб покращити засвоєння жиророзчинних вітамінів, включно з D.

Регулярний контроль рівня вітаміну D

Здавай аналіз крові кожні 3–6 місяців, особливо взимку. Це дозволить вчасно скоригувати дефіцит і уникнути втоми, слабкості та проблем з імунітетом.