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SALUD

13 formas sencillas de fortalecer tu sistema inmunológico este otoño

El otoño es una temporada de cambios. Los días se acortan, el aire se vuelve más fresco y nuestro cuerpo se enfrenta a nuevos desafíos: virus, falta de luz solar y enfriamientos.

El otoño es una temporada de cambios. Los días se acortan, el aire se vuelve más fresco y nuestro cuerpo se enfrenta a nuevos desafíos: virus, falta de luz solar y enfriamientos. Durante este período, es especialmente importante cuidar nuestro sistema inmunológico para mantenernos energéticas, activas y saludables. Aquí te presentamos 13 formas sencillas y efectivas para fortalecer tus defensas este otoño.

Frutas y verduras de temporada — tus mejores aliados

En otoño, en los mercados aparecen calabaza, remolacha, zanahorias, manzanas y peras. Son ricos en vitaminas, antioxidantes y fibra — todo lo que apoya el sistema inmunológico y la salud intestinal. Presta especial atención a los alimentos ricos en vitamina C: pimientos, kiwi, cítricos. Consúmelos no solo crudos, sino también al horno o guisados — así los alimentos se vuelven cálidos y aún más nutritivos.

Bebe agua — ¡es importante!

El aire seco en interiores y el clima fresco nos hace más vulnerables a los virus. El agua ayuda a las células a funcionar correctamente, elimina toxinas y mantiene las mucosas de la nariz y la garganta hidratadas. Si te cuesta beber agua pura, añade limón, frutos rojos o jengibre — es delicioso y saludable.

Controla el azúcar y los carbohidratos rápidos

Los dulces, el pan blanco y la repostería pueden aumentar la inflamación y reducir la actividad de las células inmunológicas. En otoño esto es especialmente crítico: el cuerpo ya lucha contra los virus, y el exceso de azúcar solo dificulta la tarea. Sustituye los dulces por frutas, frutos secos o chocolate negro con alto contenido de cacao.

Mueve tu cuerpo cada día

Incluso la actividad ligera fortalece el sistema inmunológico: mejora la circulación, acelera el metabolismo y estimula la producción de glóbulos blancos. No es necesario agotarte en el gimnasio — 20–30 minutos de caminata rápida, ejercicios matutinos o 2–3 días de yoga/pilates a la semana son suficientes. Sal al aire libre incluso cuando haga frío — fortalece el sistema respiratorio.

El sueño — tu superpoder

Un buen sueño recupera el sistema inmunológico, mientras que la falta de sueño aumenta el cortisol — la hormona del estrés que inhibe las células defensivas. Duerme 7–10 horas, acuéstate y levántate a la misma hora, y evita la luz intensa de los dispositivos antes de dormir. Una ducha caliente o un libro te ayudarán a relajarte.

Fortalecimiento del cuerpo

La ducha contrastante estimula la circulación y fortalece los vasos sanguíneos. No empieces directamente con agua fría — reduce la temperatura gradualmente. Incluso 1–2 minutos bajo una ducha fría por la mañana o frotaciones con agua fría ayudan a fortalecer el cuerpo.

Jengibre, ajo, cebolla y especias

Estos alimentos tienen propiedades antivirales y antibacterianas. El jengibre calienta y mejora la circulación, el ajo estimula las células inmunológicas, la cebolla contiene flavonoides que combaten infecciones. Agrégalos a té, sopas, ensaladas o prepara infusiones con limón y miel.

Reduce el estrés

El estrés constante debilita el sistema inmunológico — el cortisol inhibe los linfocitos. Encuentra tus maneras de relajarte: paseos, música, meditación, ejercicios de respiración. Incluso 10 minutos al día ayudan a disminuir el estrés.

Airea los espacios

En otoño, el aire en los hogares es seco y está cargado de virus. Abre las ventanas 5–10 minutos cada 3 horas, incluso si hace frío afuera. También puedes usar un humidificador, especialmente cuando la calefacción está encendida.

Proteínas cada día

Las proteínas son el material de construcción de los anticuerpos y las células inmunológicas. Consume carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y productos lácteos. Combina las fuentes: pollo o pescado en el almuerzo, legumbres o queso en la cena — tu sistema inmunológico te lo agradecerá.

Grasas saludables

Los omega-3 reducen la inflamación y ayudan a que las células inmunológicas funcionen correctamente. Pescado, aceite de linaza, frutos secos — agrégalos a cereales, yogures y ensaladas.

Evita los hábitos nocivos

Fumar y el alcohol debilitan el sistema inmunológico, aumentan la inflamación y afectan la función de las mucosas. Si dejarlo por completo es difícil, al menos reduce la cantidad a la mitad — notarás la diferencia.

Cuida tu microbioma

Un intestino sano = un sistema inmunológico fuerte. Los probióticos y los alimentos fermentados, como kéfir, yogur sin azúcar, chucrut, miso y kimchi, ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Combínalos con fibra de frutas y verduras para un efecto máximo.

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