Cómo acostumbrarte a levantarte más temprano: 8 pasos para dejar de querer dormirte toda la mañana

Hay personas que se despiertan a las seis de la mañana sin despertador, hacen un poco de ejercicio, se toman un café y a las ocho ya se sienten llenas de energía y listas para empezar el día. Y luego están quienes libran una batalla diaria con el botón de «5 minutos más», que misteriosamente siempre termina convirtiéndose en media hora.

Hay personas que se despiertan a las seis de la mañana sin despertador, hacen un poco de ejercicio, se toman un café y a las ocho ya se sienten llenas de energía y listas para empezar el día. Y luego están quienes libran una batalla diaria con el botón de «5 minutos más», que misteriosamente siempre termina convirtiéndose en media hora.

Si te has reconocido en el segundo grupo, hay una buena noticia: madrugar no es un talento con el que se nace. Es un hábito que se puede desarrollar sin someterse a cambios extremos. Lo importante es no intentar pasar de ser un «búho nocturno» a una «alondra» de la noche a la mañana.

Aquí tienes ocho pasos que te ayudarán a cambiar tu rutina de sueño poco a poco y a hacer que las mañanas sean mucho más agradables.

Primero respóndete con sinceridad: ¿por qué quieres levantarte más temprano?

Levantarse temprano, por sí solo, no convierte a nadie en una persona más exitosa ni más productiva. Si tu estilo de vida te permite dormir hasta las nueve de la mañana y te despiertas descansada y de buen humor, no hay necesidad de cambiar tus horarios solo porque sea una tendencia.

Tiene sentido modificar la hora de despertarte si eso te ayuda a:

• prepararte para el trabajo sin prisas;
• hacer ejercicio por la mañana;
• tener un momento para ti;
• dejar de empezar el día corriendo.

Cuando madrugar tiene un propósito claro, mantener la nueva rutina resulta mucho más fácil.

No adelantes el despertador tres horas de golpe

El cuerpo no se adapta bien a los cambios bruscos. Si hoy te despiertas a las 10:00 y mañana programas el despertador para las 6:30, es muy probable que en pocos días quieras volver a tus antiguos hábitos.

Lo más efectivo es avanzar poco a poco.

Empieza despertándote solo 15 minutos antes de lo habitual y mantén ese horario durante unos días o incluso una semana. Después adelanta el despertador otros 15 minutos.

Así el organismo se adapta de forma mucho más natural al nuevo ritmo.

Coloca el despertador lejos de la cama

El peor lugar para dejar el despertador es la mesita de noche junto a la almohada.

Cuando el teléfono está al alcance de la mano, apagamos la alarma casi sin despertarnos y pulsamos automáticamente el botón de «posponer».

Coloca el despertador en un lugar de la habitación que te obligue a levantarte para apagarlo.

Después de hacerlo, no vuelvas a la cama. Lo mejor es ir directamente al baño o a la cocina para que el cuerpo entienda que el día ya ha comenzado.

La luz es tu mejor aliada para despertarte

Nuestro reloj biológico es muy sensible a la luz.

En cuanto te despiertes, abre las cortinas y deja entrar la luz natural. Si todavía es de noche, enciende una luz brillante en la habitación.

La luz le indica al cerebro que el periodo de descanso ha terminado y que es hora de activarse.

Por la noche, haz lo contrario: procura que el dormitorio esté lo más oscuro posible para favorecer un sueño profundo y reparador.

Dale una señal al cuerpo: es hora de moverse

Nadie habla de hacer un entrenamiento intenso a las siete de la mañana.

Solo necesitas unos minutos de actividad:

• estiramientos suaves;
• sentadillas;
• yoga;
• bailar tu canción favorita;
• un paseo corto.

Incluso cinco minutos de movimiento ayudan a eliminar la sensación de sueño y a llenarte de energía.

Crea un ritual matutino que te apetezca disfrutar

La disciplina funciona mucho mejor cuando también hay placer.

Pregúntate: ¿qué haría que mis mañanas fueran más agradables?

Puede ser:

• un café aromático;
• un desayuno bonito y delicioso;
• leer unas páginas de un libro interesante;
• tu rutina de cuidado de la piel;
• escuchar música;
• unos minutos de silencio antes de empezar la jornada.

Cuando las mañanas se asocian con algo agradable y no solo con obligaciones, levantarse resulta mucho más sencillo.

Cuida tu dormitorio desde la noche anterior

La calidad del despertar empieza mucho antes de que suene el despertador: empieza con un buen descanso.

Antes de irte a dormir:

• ventila la habitación;
• mantén el dormitorio lo más oscuro posible;
• procura una temperatura agradable, entre 18 y 21 °C;
• si lo necesitas, utiliza un antifaz para dormir o tapones para los oídos.

Cuanto mejor descanses, menos posibilidades habrá de despertarte cansada y sin energía.

No rompas la rutina durante el fin de semana

Uno de los errores más comunes es levantarse a las 6:30 entre semana y dormir hasta el mediodía el sábado.

Para el cuerpo, eso es casi como cambiar de huso horario todos los fines de semana.

Si quieres consolidar el nuevo hábito, intenta despertarte los fines de semana como máximo entre 30 y 60 minutos más tarde que los días laborables.

Y si un día el horario se desajusta, no pasa nada. Al día siguiente vuelve simplemente a tu hora habitual de despertarte, sin castigarte ni imponerte reglas demasiado estrictas.