Wie man sich daran gewöhnt, früher aufzustehen: 8 Schritte zu Morgen, die man nicht mehr verschlafen möchte

Manche Menschen wachen morgens um sechs ganz ohne Wecker auf, schaffen noch ein kurzes Workout, trinken in Ruhe ihren Kaffee und fühlen sich schon um acht Uhr voller Energie. Andere kämpfen jeden Morgen mit der Taste „Noch 5 Minuten“, die sich wie von Zauberhand in eine halbe Stunde verwandelt.

Manche Menschen wachen morgens um sechs ganz ohne Wecker auf, schaffen noch ein kurzes Workout, trinken in Ruhe ihren Kaffee und fühlen sich schon um acht Uhr voller Energie. Andere kämpfen jeden Morgen mit der Taste „Noch 5 Minuten“, die sich wie von Zauberhand in eine halbe Stunde verwandelt.

Wenn Sie sich im zweiten Szenario wiedererkennen, gibt es eine gute Nachricht: Früh aufzustehen ist kein angeborenes Talent. Es ist eine Gewohnheit, die man sich aneignen kann – ganz ohne radikale Experimente oder Selbstquälerei. Das Wichtigste ist, nicht zu versuchen, sich von einem Tag auf den anderen von einer „Nachteule“ in einen „Frühaufsteher“ zu verwandeln.

Hier sind acht Schritte, mit denen Sie Ihren Schlafrhythmus sanft umstellen und den Morgen deutlich angenehmer gestalten können.

Beantworten Sie sich zuerst ehrlich eine Frage: Warum möchten Sie früher aufstehen?

Frühes Aufstehen macht einen Menschen nicht automatisch erfolgreicher oder produktiver. Wenn Ihr Alltag es Ihnen erlaubt, bis neun Uhr zu schlafen und Sie sich danach ausgeruht fühlen, gibt es keinen Grund, Ihren Rhythmus nur deshalb zu ändern, weil es als ideal gilt.

Es lohnt sich, die Aufstehzeit zu verändern, wenn es Ihnen hilft:

• stressfrei zur Arbeit zu kommen;
• morgens Sport zu treiben;
• Zeit für sich selbst zu finden;
• den Tag nicht mehr in Hektik zu beginnen.

Wenn das frühe Aufstehen einen konkreten Zweck hat, fällt es viel leichter, den neuen Rhythmus beizubehalten.

Stellen Sie den Wecker nicht gleich drei Stunden früher

Unser Körper mag keine abrupten Veränderungen. Wenn Sie heute um 10 Uhr aufstehen und morgen den Wecker auf 6:30 Uhr stellen, werden Sie wahrscheinlich schon nach wenigen Tagen zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren wollen.

Viel sinnvoller ist es, Schritt für Schritt vorzugehen.

Der beste Anfang: Stellen Sie den Wecker zunächst nur 15 Minuten früher als gewöhnlich und bleiben Sie einige Tage oder sogar eine Woche bei dieser Zeit. Danach können Sie ihn erneut um 15 Minuten vorverlegen.

So kann sich der Körper viel natürlicher an den neuen Rhythmus anpassen.

Legen Sie den Wecker weit weg vom Bett

Der ungünstigste Platz für den Wecker ist der Nachttisch direkt neben dem Kopfkissen.

Liegt das Handy in Reichweite, schalten wir den Alarm oft aus, ohne richtig wach zu werden, und drücken automatisch auf „Schlummern“.

Legen Sie den Wecker an einen Ort, an dem Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.

Gehen Sie danach nicht zurück ins Bett. Gehen Sie direkt ins Badezimmer oder in die Küche – Ihr Körper soll verstehen, dass der Tag begonnen hat.

Licht ist der beste Helfer beim Aufwachen

Unsere innere biologische Uhr reagiert sehr empfindlich auf Licht.

Sobald Sie aufgewacht sind, öffnen Sie die Vorhänge und lassen Tageslicht herein. Ist es draußen noch dunkel, schalten Sie helles Licht im Zimmer ein.

Licht signalisiert dem Gehirn, dass die Schlafphase vorbei ist und der Tag beginnt.

Am Abend gilt das Gegenteil: Halten Sie das Schlafzimmer möglichst dunkel, damit der Schlaf tiefer und erholsamer wird.

Geben Sie Ihrem Körper ein Signal: Jetzt ist Bewegung angesagt

Niemand spricht von einem intensiven Training um sieben Uhr morgens.

Schon ein paar Minuten Bewegung reichen aus:

• leichtes Dehnen;
• Kniebeugen;
• Yoga;
• Tanzen zu Ihrem Lieblingssong;
• ein kurzer Spaziergang.

Bereits fünf Minuten Bewegung helfen, die Müdigkeit schneller zu vertreiben und neue Energie zu tanken.

Schaffen Sie ein Morgenritual, auf das Sie sich freuen

Disziplin funktioniert viel besser, wenn sie mit etwas Angenehmem verbunden ist.

Fragen Sie sich: Was würde meinen Morgen schöner machen?

Zum Beispiel:

• eine duftende Tasse Kaffee;
• ein liebevoll zubereitetes Frühstück;
• ein paar Seiten in einem spannenden Buch;
• eine Pflegeroutine für die Haut;
• Lieblingsmusik;
• ein paar Minuten Ruhe, bevor der Arbeitstag beginnt.

Wenn der Morgen nicht nur mit Pflichten verbunden ist, sondern auch mit kleinen Freuden, fällt das Aufstehen deutlich leichter.

Kümmern Sie sich schon am Abend um Ihr Schlafzimmer

Ein guter Morgen beginnt nicht mit dem Wecker, sondern mit gutem Schlaf.

Bevor Sie ins Bett gehen:

• lüften Sie das Schlafzimmer;
• verdunkeln Sie den Raum möglichst vollständig;
• sorgen Sie für eine angenehme Temperatur von etwa 18–21 °C;
• verwenden Sie bei Bedarf eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel.

Je besser Sie schlafen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, morgens erschöpft aufzuwachen.

Zerstören Sie Ihren Rhythmus am Wochenende nicht

Der häufigste Fehler: Unter der Woche um 6:30 Uhr aufstehen und am Samstag bis mittags schlafen.

Für den Körper fühlt sich das fast wie ein Wechsel in eine andere Zeitzone an.

Wenn Sie Ihre neue Gewohnheit festigen möchten, versuchen Sie, am Wochenende höchstens 30 bis 60 Minuten später aufzustehen als an Werktagen.

Und wenn Ihr Rhythmus einmal durcheinandergerät, ist das kein Problem. Kehren Sie am nächsten Morgen einfach zu Ihrer gewohnten Aufstehzeit zurück – ohne schlechtes Gewissen und ohne übertriebene Einschränkungen.