Чим корисні присідання: вправа №1, яку варто робити вдома, щоб жити довше

Зосередьтеся на правильному виконанні кожного повтору, а не на їх кількості.

З віком важливо регулярно виконувати присідання, адже ця проста, але ефективна вправа може значно продовжити тривалість життя. Починаючи з 35 років, у багатьох людей поступово зменшується м'язова маса та сила, але фізичні вправи, зокрема присідання, допомагають уповільнити цей процес і зміцнити організм.

Чому присідання важливі для літніх людей?

Тренер Ерік Доу зазначив, що присідання – одна з найважливіших вправ для людей похилого віку. Повсякденні дії, такі як сидіння і вставання, насправді є аналогами присідань. Це впливає на загальний спосіб життя, тому важливо зміцнювати м’язи, задіяні в цих рухах. Присідання допомагають укріпити всі групи м’язів ніг, зокрема литкові, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, а також м’язи попереку.

Захист суглобів і покращення балансу

Фітнес-тренер Деніз Остін додала, що регулярні присідання допомагають захистити суглоби, покращити баланс і зменшити ризик падінь. Це особливо важливо для літніх людей, адже сильні м’язи ніг можуть запобігти багатьом травмам, спричиненим втратою рівноваги.

Важливість квадрицепсів для довголіття

Дослідження показали, що люди у віці 70-79 років, у яких сильні квадрицепси (м'язи передньої частини стегна), мають більше шансів прожити довше. Це підтверджує важливість фізичних вправ, таких як присідання, для загального здоров’я.

Як правильно виконувати присідання?

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше.
Відведіть стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець.
Згинайте коліна і опускайте тіло, тримаючи спину рівною.
Опустіться, доки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче.
Поверніться у вихідне положення.

Важливі поради

Не сутультесь і не дозволяйте колінам завалюватися всередину, коли тіло втомлюється. Для найкращих результатів виконуйте вправу два-три рази на тиждень.

Скільки разів робити присідання?

Почніть з 1-2 підходів по 5-8 повторень. Коли відчуєте прогрес у силі та впевненості, збільшуйте кількість підходів до 2-3 по 8-12 повторень. Прислухайтеся до свого організму та підлаштовуйте тренування під свої можливості.

Якість важливіша за кількість

Зосередьтеся на правильному виконанні кожного повтору, а не на їх кількості. Якщо відчуваєте напруження чи дискомфорт, зменште кількість повторень або зробіть перерву.