7 ознак того, що вашому організму не вистачає білка — і як це виправити

Білок — це не просто «будівельний матеріал» для м’язів. Він впливає на енергію, гормони, імунітет і навіть на настрій. Якщо його в раціоні недостатньо, організм подає тривожні сигнали, які складно ігнорувати. Добра новина: все можна виправити, переглянувши харчування.

Чому білок так важливий

Багато хто з нас недоотримує білок просто тому, що не додає його до сніданку, обіду чи вечері. Фахівці радять дорослим споживати 1,5–2 грами білка на кілограм ваги на день, залежно від фізичної активності.

Білок особливо важливий для жінок після 45–50 років. Дієтологи радять отримувати його переважно вранці: 30 грамів білка на сніданок допомагають запобігти втомі та спонтанним нездоровим перекусам. «Яйця, грецький йогурт або багаті білком продукти, такі як лосось, скумбрія та тунець, контролюють апетит, пришвидшують метаболізм, зменшують запалення і покращують когнітивні функції», — пояснює дієтологиня та біологиня Анастасія Каліга.

Білок важливий і для гормонального балансу. Його дефіцит може призвести до нерегулярних циклів, ослаблення імунітету, набряків, депресії, повільного загоєння ран та інших неприємних наслідків.

7 ознак того, що вам не вистачає білка

Постійна втома

«Якщо ви відчуваєте хронічну втому, це може бути пов’язано з дефіцитом білка», — каже дієтологиня Маріана Перес-Трехо Солтведель. Без достатньої кількості білка організм втрачає м’язову масу, накопичується дефіцит поживних речовин, а енергія падає.

Втрата м’язової маси

Білок потрібен для суглобів, відновлення та нарощування м’язів. «Навіть якщо ви інтенсивно тренуєтеся, дефіцит білка не дозволить наростити або зберегти м’язову масу», — попереджає Перес-Трехо Солтведель.

Ослаблений імунітет

Білок бере участь у виробленні антитіл — захисників організму. Часті хвороби або повільне відновлення після застуди можуть сигналізувати про його нестачу.

Набряки та «пухке» обличчя

Дефіцит білка знижує рівень альбуміну в крові, який утримує рідину в судинах. Результат — набряки на руках, ногах або обличчі, навіть при помірному споживанні солі.

Погіршення концентрації та настрою

Білок необхідний для синтезу нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну, норадреналіну). Його дефіцит проявляється як «туман у голові», зниження концентрації, апатія, дратівливість або депресивні стани.

Ламкість нігтів і випадання волосся

Білок містить колаген і кератин, важливі для волосся, шкіри та нігтів. При його нестачі шкіра стає сухою, нігті ламкими, а волосся слабким.

Часті перекуси між прийомами їжі

Без достатньої кількості білка голод відчувається швидше. Простi вуглеводи викликають різкі стрибки цукру в крові, провокуючи бажання перекусити. Білковий сніданок допомагає контролювати апетит і рівень греліну — гормону голоду.