7 señales de que tu cuerpo necesita más proteínas — y cómo solucionarlo

Las proteínas no son solo el “material de construcción” de los músculos. Influyen en la energía, las hormonas, el sistema inmunológico e incluso el estado de ánimo. Cuando no se consumen lo suficiente, el cuerpo envía señales difíciles de ignorar. La buena noticia: se puede remediar revisando la alimentación.

Las proteínas no son solo el “material de construcción” de los músculos. Influyen en la energía, las hormonas, el sistema inmunológico e incluso el estado de ánimo. Cuando no se consumen lo suficiente, el cuerpo envía señales difíciles de ignorar. La buena noticia: se puede remediar revisando la alimentación.

Por qué las proteínas son tan importantes

Muchas personas no consumen suficiente proteína simplemente porque no la incluyen en el desayuno, almuerzo o cena. Los especialistas recomiendan a los adultos consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según el nivel de actividad física.

Las proteínas son especialmente importantes para mujeres después de los 45–50 años. Los nutricionistas aconsejan tomarlas principalmente por la mañana: 30 gramos de proteína en el desayuno ayudan a prevenir el cansancio y los antojos poco saludables. “Huevos, yogur griego o alimentos ricos en proteínas como salmón, caballa y atún ayudan a controlar el apetito, acelerar el metabolismo, reducir la inflamación y mejorar las funciones cognitivas”, explica la dietista y bióloga Anastasia Kaliga.

Las proteínas también son fundamentales para el equilibrio hormonal. Su deficiencia puede causar ciclos irregulares, debilitamiento del sistema inmunológico, hinchazón, depresión, cicatrización lenta de heridas y otros efectos negativos.

7 señales de que necesitas más proteínas

Cansancio constante

“Si sientes fatiga crónica, puede estar relacionada con la falta de proteínas”, dice la dietista Mariana Perez-Trejo Soltvedel. Sin suficientes proteínas, el cuerpo pierde masa muscular, se acumulan carencias nutricionales y disminuye la energía.

Pérdida de masa muscular

Las proteínas son necesarias para las articulaciones, la recuperación y el desarrollo muscular. “Aunque entrenes intensamente, la falta de proteínas no permitirá aumentar o mantener la masa muscular”, advierte Perez-Trejo Soltvedel.

Sistema inmunológico debilitado

Las proteínas participan en la producción de anticuerpos, los defensores del cuerpo. Enfermarse con frecuencia o tardar en recuperarse de un resfriado puede ser una señal de deficiencia.

Hinchazón y rostro “inflado”

La falta de proteínas reduce los niveles de albúmina en la sangre, una proteína que retiene líquidos en los vasos sanguíneos. El resultado: hinchazón en manos, pies o cara, incluso con un consumo moderado de sal.

Dificultad de concentración y cambios de humor

Las proteínas son necesarias para la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, noradrenalina). Su déficit se manifiesta como “niebla mental”, baja concentración, apatía, irritabilidad o estados depresivos.

Uñas quebradizas y caída del cabello

Las proteínas contienen colágeno y queratina, esenciales para el cabello, la piel y las uñas. Su deficiencia provoca sequedad en la piel, uñas frágiles y cabello debilitado.

Picoteos frecuentes entre comidas

Sin suficiente proteína, el hambre aparece más rápido. Los carbohidratos simples provocan picos de azúcar en la sangre, estimulando las ganas de picar entre comidas. Un desayuno rico en proteínas ayuda a controlar el apetito y los niveles de grelina, la hormona del hambre.