7 segnali che il tuo corpo ha bisogno di più proteine — e come rimediare

Le proteine non sono solo il “materiale da costruzione” per i muscoli. Influenzano energia, ormoni, sistema immunitario e persino l’umore. Quando la loro quantità nella dieta è insufficiente, il corpo lancia segnali difficili da ignorare. La buona notizia? Si può rimediare, rivedendo l’alimentazione.

Perché le proteine sono così importanti

Molti di noi non assumono abbastanza proteine semplicemente perché non le includono a colazione, pranzo o cena. Gli esperti raccomandano agli adulti di consumare 1,5–2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività fisica.

Le proteine sono particolarmente importanti per le donne dopo i 45–50 anni. I dietologi consigliano di assumerle soprattutto al mattino: 30 grammi a colazione aiutano a prevenire stanchezza e spuntini poco salutari. “Uova, yogurt greco o alimenti ricchi di proteine come salmone, sgombro e tonno aiutano a controllare l’appetito, accelerare il metabolismo, ridurre le infiammazioni e migliorare le funzioni cognitive”, spiega la dietologa e biologa Anastasia Kaliga.

Le proteine sono fondamentali anche per l’equilibrio ormonale. La loro carenza può portare a cicli irregolari, indebolimento del sistema immunitario, gonfiori, depressione, cicatrizzazione lenta delle ferite e altri effetti indesiderati.

7 segnali che il tuo corpo ha bisogno di più proteine

Stanchezza costante

“Se senti una stanchezza cronica, potrebbe essere legata a una carenza di proteine”, afferma la dietologa Mariana Perez-Trejo Soltvedel. Senza proteine sufficienti, l’organismo perde massa muscolare, si accumulano carenze nutrizionali e cala l’energia.

Perdita di massa muscolare

Le proteine sono necessarie per le articolazioni, il recupero e la costruzione dei muscoli. “Anche se ti alleni intensamente, la mancanza di proteine non permetterà di aumentare o mantenere la massa muscolare”, avverte Perez-Trejo Soltvedel.

Sistema immunitario indebolito

Le proteine partecipano alla produzione di anticorpi, i difensori del corpo. Malattie frequenti o una lenta ripresa da raffreddori possono essere un segnale della loro carenza.

Gonfiori e viso “paffuto”

La carenza di proteine riduce i livelli di albumina nel sangue, la sostanza che trattiene i liquidi nei vasi. Il risultato sono gonfiori a mani, gambe o viso, anche con un consumo moderato di sale.

Difficoltà di concentrazione e cambiamenti d’umore

Le proteine servono per la sintesi dei neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, noradrenalina). La loro carenza si manifesta come “nebbia mentale”, riduzione della concentrazione, apatia, irritabilità o stati depressivi.

Unghie fragili e caduta dei capelli

Le proteine contengono collagene e cheratina, essenziali per capelli, pelle e unghie. La loro carenza rende la pelle secca, le unghie fragili e i capelli più deboli.

Spuntini frequenti tra i pasti

Senza abbastanza proteine, si avverte la fame più rapidamente. I carboidrati semplici provocano picchi di zucchero nel sangue, stimolando la voglia di snack. Una colazione proteica aiuta a controllare l’appetito e i livelli di grelina, l’ormone della fame.