7 znakova da vašem tijelu nedostaje proteina — i kako to popraviti

Proteini nisu samo „građevinski materijal“ za mišiće. Oni utječu na energiju, hormone, imunološki sustav pa čak i raspoloženje. Kada ih u prehrani nema dovoljno, tijelo šalje signale koje je teško ignorirati. Dobra vijest? Sve se može popraviti preispitivanjem prehrane.

Zašto su proteini toliko važni

Mnogi od nas ne unose dovoljno proteina jednostavno zato što ih ne uključuju u doručak, ručak ili večeru. Stručnjaci preporučuju odraslima unos od 1,5–2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ovisno o razini tjelesne aktivnosti.

Proteini su posebno važni za žene nakon 45–50 godina. Dijetalisti savjetuju da se većinom unose ujutro: 30 grama proteina za doručak pomaže spriječiti umor i nezdrave međuobroke. „Jaja, grčki jogurt ili hrana bogata proteinima poput lososa, skuše i tune pomažu kontrolirati apetit, ubrzavaju metabolizam, smanjuju upale i poboljšavaju kognitivne funkcije“, objašnjava dijetetičarka i biologinja Anastasia Kaliga.

Proteini su također ključni za hormonalnu ravnotežu. Njihov nedostatak može dovesti do neredovitih ciklusa, oslabljenog imuniteta, oteklina, depresije, sporog zacjeljivanja rana i drugih negativnih posljedica.

7 znakova da vam nedostaje proteina

Stalni umor

„Ako osjećate kronični umor, to može biti povezano s nedostatkom proteina“, kaže dijetetičarka Mariana Perez-Trejo Soltvedel. Bez dovoljne količine proteina, tijelo gubi mišićnu masu, nakupljaju se nutritivni nedostaci, a energija opada.

Gubitak mišićne mase

Proteini su potrebni za zglobove, oporavak i izgradnju mišića. „Čak i ako intenzivno vježbate, nedostatak proteina neće omogućiti rast ili očuvanje mišićne mase“, upozorava Perez-Trejo Soltvedel.

Oslabljen imunitet

Proteini sudjeluju u proizvodnji antitijela — zaštitnika tijela. Česte bolesti ili spori oporavak od prehlade mogu biti znak njihovog nedostatka.

Oteklina i „naduveno“ lice

Nedostatak proteina smanjuje razinu albumina u krvi, spoja koji zadržava tekućinu u krvnim žilama. Rezultat su otečene ruke, noge ili lice, čak i pri umjerenoj konzumaciji soli.

Poteškoće s koncentracijom i raspoloženjem

Proteini su potrebni za sintezu neurotransmitera (serotonin, dopamin, noradrenalin). Njihov nedostatak može se manifestirati kao „mentalna magla“, smanjena koncentracija, apatija, razdražljivost ili depresivni simptomi.

Krhki nokti i ispadanje kose

Proteini sadrže kolagen i keratin, ključne za kosu, kožu i nokte. Ako ih nema dovoljno, koža postaje suha, nokti lomljivi, a kosa slabija.

Česti međuobroci između jela

Bez dovoljno proteina, osjećaj gladi dolazi brže. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju nagle skokove šećera u krvi, što potiče želju za grickanjem. Proteinski doručak pomaže kontrolirati apetit i razinu grelina — hormona gladi.