7 signes que votre corps manque de protéines — et comment y remédier

Les protéines ne sont pas seulement le « matériau de construction » des muscles. Elles influencent l’énergie, les hormones, le système immunitaire et même l’humeur. Lorsqu’elles sont insuffisantes dans l’alimentation, le corps envoie des signaux difficiles à ignorer. La bonne nouvelle ? Il est possible d’y remédier en révisant son alimentation.

Les protéines ne sont pas seulement le « matériau de construction » des muscles. Elles influencent l’énergie, les hormones, le système immunitaire et même l’humeur. Lorsqu’elles sont insuffisantes dans l’alimentation, le corps envoie des signaux difficiles à ignorer. La bonne nouvelle ? Il est possible d’y remédier en révisant son alimentation.

Pourquoi les protéines sont si importantes

Beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de protéines simplement parce qu’elles ne sont pas incluses au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Les spécialistes recommandent aux adultes de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, selon le niveau d’activité physique.

Les protéines sont particulièrement importantes pour les femmes après 45–50 ans. Les diététiciennes conseillent de les consommer principalement le matin : 30 grammes de protéines au petit-déjeuner aident à prévenir la fatigue et les envies de grignoter malsaines. « Œufs, yaourt grec ou aliments riches en protéines comme le saumon, le maquereau et le thon, aident à contrôler l’appétit, à accélérer le métabolisme, à réduire l’inflammation et à améliorer les fonctions cognitives », explique la diététicienne et biologiste Anastasia Kaliga.

Les protéines sont également essentielles pour l’équilibre hormonal. Une carence peut entraîner des cycles irréguliers, un affaiblissement du système immunitaire, des gonflements, de la dépression, une cicatrisation lente et d’autres effets indésirables.

7 signes que vous manquez de protéines

Fatigue constante

« Si vous ressentez une fatigue chronique, cela peut être lié à un manque de protéines », déclare la diététicienne Mariana Perez-Trejo Soltvedel. Sans quantité suffisante de protéines, le corps perd de la masse musculaire, les carences nutritionnelles s’accumulent et l’énergie diminue.

Perte de masse musculaire

Les protéines sont nécessaires pour les articulations, la récupération et la construction musculaire. « Même si vous vous entraînez intensivement, un déficit en protéines ne permettra pas d’augmenter ou de maintenir la masse musculaire », avertit Perez-Trejo Soltvedel.

Immunité affaiblie

Les protéines participent à la production d’anticorps — les défenseurs de l’organisme. Les maladies fréquentes ou un rétablissement lent après un rhume peuvent signaler un manque de protéines.

Gonflements et visage « bouffi »

Une carence en protéines réduit le taux d’albumine dans le sang, qui retient les liquides dans les vaisseaux. Résultat : des gonflements des mains, des jambes ou du visage, même avec une consommation modérée de sel.

Problèmes de concentration et changements d’humeur

Les protéines sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). Leur déficit se manifeste par une « brume cérébrale », une baisse de concentration, de l’apathie, de l’irritabilité ou des états dépressifs.

Ongles cassants et chute de cheveux

Les protéines contiennent du collagène et de la kératine, essentiels pour les cheveux, la peau et les ongles. En cas de carence, la peau devient sèche, les ongles cassants et les cheveux plus fragiles.

Grignotages fréquents entre les repas

Sans suffisamment de protéines, on ressent la faim plus rapidement. Les glucides simples provoquent des pics de sucre dans le sang, stimulant l’envie de grignoter. Un petit-déjeuner riche en protéines aide à contrôler l’appétit et le niveau de ghréline — l’hormone de la faim.