7 признаков, что вашему организму не хватает белка — и как это исправить

Белок — это не просто «стройматериал» для мышц. Он влияет на энергию, гормоны, иммунитет и даже настроение. И если его в рационе недостаточно, организм начинает подавать тревожные сигналы, которые трудно игнорировать. Хорошая новость: всё можно исправить, пересмотрев свой рацион.

Почему белок так важен

Многие из нас недополучают белок просто потому, что не включают его в завтрак, обед или ужин. Специалисты рекомендуют взрослым употреблять 1,5–2 грамма белка на килограмм веса в день, в зависимости от физической активности.

Особенно важен белок для женщин после 45–50 лет. Диетологи советуют получать его в основном утром: 30 граммов белка на завтрак помогают предотвратить усталость и спонтанные нездоровые перекусы. «Яйца, греческий йогурт или богатые белком продукты, такие как лосось, скумбрия и тунец, контролируют аппетит, ускоряют метаболизм, снижают воспаления и улучшают когнитивные функции», — объясняет диетолог и биолог Анастасия Каліга.

Белок важен и для гормонального фона. Его дефицит может привести к нерегулярным циклам, ослаблению иммунитета, отёкам, депрессии, медленному заживлению ран и другим неприятным последствиям.

7 признаков, что белка вам не хватает

Постоянная усталость

«Если вы чувствуете хроническую усталость, это может быть связано с дефицитом белка», — говорит диетолог Марияна Перес-Трехо Солтведель. Без достаточного белка организм теряет мышечную массу, дефицит питательных веществ накапливается, а энергия снижается.

Потеря мышечной массы

Белок нужен для суставов, восстановления и наращивания мышц. «Даже если вы интенсивно тренируетесь, недостаток белка не позволит нарастить или сохранить мышечную массу», — предупреждает Перес-Трехо Солтведель.

Ослабленный иммунитет

Белок участвует в производстве антител — защитников организма. Частые болезни или долгий процесс восстановления после простуды могут сигнализировать о его нехватке.

Отёки и «пухлое» лицо

Недостаток белка снижает уровень альбумина в крови, который удерживает жидкость в сосудах. Результат — отёки на руках, ногах или лице, даже при умеренном употреблении соли.

Плохая концентрация и настроение

Белок необходим для синтеза нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина). Его дефицит проявляется как «туман в голове», снижение концентрации, апатия, раздражительность или депрессивные состояния.

Ломкость ногтей и выпадение волос

Белок содержит коллаген и кератин, важные для волос, кожи и ногтей. При его недостатке кожа становится сухой, ногти ломкими, а волосы — слабее.

Частые перекусы между приёмами пищи

Без достаточного белка вы быстрее ощущаете голод. Простые углеводы вызывают резкие скачки сахара, провоцируя желание перекусить. Белковый завтрак помогает контролировать аппетит и уровень грелина — гормона голода.