7 Anzeichen dafür, dass deinem Körper Protein fehlt — und wie du es ausgleichen kannst

Proteine sind nicht nur das „Baumaterial“ für Muskeln. Sie beeinflussen Energie, Hormone, das Immunsystem und sogar die Stimmung. Fehlen sie in der Ernährung, sendet der Körper deutliche Signale, die schwer zu ignorieren sind. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung lässt sich das ändern.

Proteine sind nicht nur das „Baumaterial“ für Muskeln. Sie beeinflussen Energie, Hormone, das Immunsystem und sogar die Stimmung. Fehlen sie in der Ernährung, sendet der Körper deutliche Signale, die schwer zu ignorieren sind. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung lässt sich das ändern.

Warum Proteine so wichtig sind

Viele Menschen bekommen nicht genug Protein, einfach weil sie es nicht zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen einplanen. Experten empfehlen Erwachsenen, 1,5–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, abhängig von der körperlichen Aktivität.

Proteine sind besonders wichtig für Frauen ab 45–50 Jahren. Ernährungsberaterinnen raten, sie vor allem morgens zu sich zu nehmen: 30 Gramm Protein beim Frühstück helfen, Müdigkeit und ungesunde Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. „Eier, griechischer Joghurt oder proteinreiche Lebensmittel wie Lachs, Makrele und Thunfisch helfen, den Appetit zu kontrollieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen, Entzündungen zu reduzieren und die kognitiven Funktionen zu verbessern“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin und Biologin Anastasia Kaliga.

Proteine sind auch für das hormonelle Gleichgewicht entscheidend. Ein Mangel kann zu unregelmäßigen Zyklen, geschwächtem Immunsystem, Schwellungen, Depressionen, langsamer Wundheilung und anderen negativen Folgen führen.

7 Anzeichen für einen Proteinmangel

Ständige Müdigkeit

„Wenn du dich chronisch müde fühlst, kann das mit Proteinmangel zusammenhängen“, sagt Ernährungsberaterin Mariana Perez-Trejo Soltvedel. Ohne ausreichend Protein verliert der Körper Muskelmasse, Nährstoffdefizite häufen sich und die Energie sinkt.

Muskelabbau

Proteine sind wichtig für Gelenke, Regeneration und Muskelaufbau. „Selbst bei intensivem Training kann ein Proteinmangel verhindern, dass Muskeln aufgebaut oder erhalten werden“, warnt Perez-Trejo Soltvedel.

Geschwächtes Immunsystem

Proteine sind an der Produktion von Antikörpern beteiligt — den Verteidigern des Körpers. Häufiges Kranksein oder langsame Genesung nach Erkältungen kann auf einen Mangel hinweisen.

Schwellungen und „aufgedunsenes“ Gesicht

Proteinmangel senkt den Albuminspiegel im Blut, ein Protein, das Flüssigkeit in den Blutgefäßen hält. Ergebnis: Schwellungen an Händen, Beinen oder Gesicht, selbst bei mäßigem Salzkonsum.

Schlechte Konzentration und Stimmung

Proteine sind für die Synthese von Neurotransmittern (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin) notwendig. Ein Mangel zeigt sich als „Gehirnnebel“, verminderte Konzentration, Apathie, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen.

Brittle Nägel und Haarausfall

Proteine enthalten Kollagen und Keratin, die für Haare, Haut und Nägel essenziell sind. Fehlen sie, wird die Haut trocken, die Nägel brüchig und das Haar schwächer.

Häufiges Naschen zwischen den Mahlzeiten

Ohne genug Protein kommt der Hunger schneller. Einfache Kohlenhydrate führen zu Zuckeranstiegen im Blut, was das Verlangen nach Snacks auslöst. Ein proteinreiches Frühstück hilft, Appetit und Ghrelinspiegel — das Hungerhormon — zu kontrollieren.