Пребиотики в пище: почему стоит добавить их в рацион прямо сейчас

В мире здорового питания пребиотики — одна из самых обсуждаемых тем. Они оказывают благотворное влияние не только на пищеварение, но и на состояние кожи, иммунитет и даже настроение. Давайте разберёмся, что это за «звёздные» ингредиенты и почему они должны стать вашими новыми любимцами на кухне.

Пребиотики и пробиотики: в чём разница?

Многие путают эти два понятия, хотя они работают в паре, но выполняют разные задачи. Пробиотики — это живые полезные микроорганизмы, например, лактобактерии и бифидобактерии, которые поддерживают баланс кишечной микрофлоры. Их много в йогурте, кефире, кимчи и квашеной капусте.

Пребиотики — это пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке, но служат пищей для этих самых полезных бактерий в толстом кишечнике. Ключевые представители — инулин, фруктолигосахариды (FOS) и бета-глюканы. Благодаря им микробиом развивается активнее и крепче.

Как работают пребиотики в нашем организме?

Пребиотики проходят через желудок и тонкий кишечник практически без изменений и попадают в толстый кишечник, где ферментируются полезными бактериями. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, например, бутират, который:

снижает воспаление
укрепляет защитный барьер кишечника
улучшает усвоение питательных веществ
регулирует иммунитет
положительно влияет на настроение и состояние кожи

Топ-10 натуральных источников пребиотиков

Чтобы поддерживать микробиом естественным способом, включайте в рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом:

Корень цикория (источник инулина)
Бобовые: нут, чечевица, эдамаме
Зелёный банан (резистентный крахмал и пектин)
Овсянка и ячмень (бета-глюканы)
Ягоды (антиоксиданты и клетчатка)
Топинамбур (инулин)
Спаржа (инулин)
Чеснок (инулин, FOS)
Лук (инулин, FOS)
Порей (инулин, FOS)

Особое внимание стоит уделить зелёному банану — в нём сосредоточено много резистентного крахмала и пектина, которые великолепно поддерживают микрофлору. Однако зрелые бананы содержат уже больше простых сахаров, поэтому контролируйте их количество, особенно при проблемах с уровнем сахара в крови.

Пребиотики: продукты или добавки?

Эксперты советуют отдавать предпочтение натуральным продуктам, а не биодобавкам. Еда — самый полный и эффективный источник пребиотиков. Добавки стоит принимать только по назначению врача.

Регулярное сочетание пребиотиков и пробиотиков — залог здорового пищеварения и крепкого иммунитета. Ведь около 70% иммунных клеток находится именно в кишечнике. Нарушение баланса микробиома может отражаться не только на общем самочувствии, но и на коже, метаболизме, аппетите и накоплении жировых запасов.