Пребіотики в їжі: чому варто додати їх до раціону просто зараз

У світі здорового харчування пребіотики — одна з найобговорюваніших тем. Вони позитивно впливають не лише на травлення, а й на стан шкіри, імунітет і навіть настрій. Давайте розберемося, що це за «зіркові» інгредієнти й чому вони мають стати вашими новими улюбленцями на кухні.

Пребіотики і пробіотики: у чому різниця?

Багато хто плутає ці поняття, хоча вони працюють у парі, але виконують різні функції.
Пробіотики — це живі корисні мікроорганізми, такі як лактобактерії й біфідобактерії, які підтримують баланс кишкової мікрофлори. Їх багато в йогурті, кефірі, кімчі та квашеній капусті.
Пребіотики — це харчові волокна, які не перетравлюються в шлунку, але є їжею для тих самих корисних бактерій у товстому кишківнику. Ключові представники — інулін, фруктолігосахариди (ФОС) і бета-глюкани. Завдяки їм мікробіом активно розвивається й міцнішає.

Як працюють пребіотики в нашому організмі?

Пребіотики проходять через шлунок і тонкий кишківник майже без змін і потрапляють до товстого кишківника, де ферментуються корисними бактеріями. У результаті утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, наприклад, бутират, який:

знижує запалення
зміцнює захисний бар’єр кишківника
покращує засвоєння поживних речовин
регулює імунну систему
позитивно впливає на настрій і стан шкіри

Топ-10 натуральних джерел пребіотиків

Щоб підтримувати мікробіом природним шляхом, додавайте до раціону продукти, багаті на розчинну клітковину та резистентний крохмаль:

Корінь цикорію (джерело інуліну)
Бобові: нут, сочевиця, едамаме
Зелений банан (резистентний крохмаль і пектин)
Вівсянка та ячмінь (бета-глюкани)
Ягоди (антиоксиданти й клітковина)
Топінамбур (інулін)
Спаржа (інулін)
Часник (інулін, ФОС)
Цибуля (інулін, ФОС)
Порей (інулін, ФОС)
Особливу увагу варто звернути на зелений банан — у ньому багато резистентного крохмалю й пектину, які чудово підтримують мікрофлору. Проте стиглі банани вже містять більше простих цукрів, тому контролюйте їхню кількість, особливо якщо маєте проблеми з рівнем цукру в крові.

Пребіотики: продукти чи добавки?

Експерти радять надавати перевагу натуральним продуктам, а не харчовим добавкам. Їжа — найповніше й найефективніше джерело пребіотиків. Добавки варто приймати лише за призначенням лікаря.

Регулярне поєднання пребіотиків і пробіотиків — запорука здорового травлення й міцного імунітету. Адже близько 70% імунних клітин розміщуються саме в кишківнику. Порушення балансу мікробіому може впливати не лише на самопочуття, а й на стан шкіри, обмін речовин, апетит і накопичення жиру.