Вуглеводи — не ворог: що насправді відбувається з організмом, коли ви відмовляєтеся від хліба, фруктів і каш

Останніми роками вуглеводи стали чи не найбільш «обговорюваним» продуктом у світі здорового харчування. Хтось відмовляється від них після шостої вечора, хтось викреслює з меню хліб, крупи та банани, а дехто переконаний, що саме вони заважають схуднути й бути здоровою.

Останніми роками вуглеводи стали чи не найбільш «обговорюваним» продуктом у світі здорового харчування. Хтось відмовляється від них після шостої вечора, хтось викреслює з меню хліб, крупи та банани, а дехто переконаний, що саме вони заважають схуднути й бути здоровою.

Та чи справді шматочок цільнозернового хліба або яблуко — головні вороги красивої фігури? І чому дієтологи дедалі частіше говорять, що проблема не у вуглеводах, а в тому, як ми їх обираємо?

Розбираємося без міфів і страшилок.

Вуглеводи — це не окремий продукт

Перше, що варто зрозуміти: вуглеводи — це не булочки й не макарони. Це ціла група поживних речовин, яка міститься у величезній кількості продуктів.

До вуглеводів належать:

• овочі;
• фрукти;
• ягоди;
• бобові;
• крупи;
• картопля;
• молоко;
• мед;
• солодощі.

Тобто тарілка сочевиці й цукерка містять вуглеводи, але впливають на організм зовсім по-різному.

Після травлення більшість засвоюваних вуглеводів перетворюється на прості цукри, які організм використовує як паливо або відкладає у вигляді запасів глікогену в печінці та м'язах.

Чи може людина жити без вуглеводів?

Коротка відповідь — так, але є важливий нюанс.

Наш організм здатний сам виробляти глюкозу з інших речовин — жирів, амінокислот і деяких інших сполук. Цей процес називається глюконеогенезом.

Саме тому люди можуть певний час жити навіть на дуже низьковуглеводному харчуванні.

Але здатність організму компенсувати нестачу ще не означає, що нестача корисна.

Це приблизно як сказати: людина може прожити кілька днів без їжі — отже, їжа не потрібна. Логіка очевидно не працює.

Чи потрібен мозку цукор?

Навколо цього існує одразу два популярні міфи.

Перший: без солодкого мозок перестає працювати.

Другий: мозку цукор взагалі не потрібен.

Правда — десь посередині.

У звичайних умовах мозок використовує переважно глюкозу як джерело енергії.

Якщо ж людина тривалий час сильно обмежує вуглеводи, організм починає виробляти кетонові тіла, і мозок частково переходить на них.

Це природний механізм адаптації.

Але це не означає, що кетодієта автоматично краща для пам'яті чи концентрації.

Якщо ви тренуєтеся, вуглеводи стають ще важливішими

Під час активних тренувань організм використовує запаси глікогену — це своєрідний «енергетичний акумулятор» м'язів.

Саме тому після інтенсивного бігу, силового тренування чи танців організм так активно витрачає глікоген.

Коли його запасів недостатньо:

• швидше з'являється втома;
• падає витривалість;
• складніше виконувати високоінтенсивні вправи.

Для помірної фізичної активності організм здатний адаптуватися, але для активного спорту достатня кількість вуглеводів часто залишається важливою частиною раціону.

Найбільша помилка «безвуглеводного» харчування

Багато хто викреслює не лише цукерки, а й продукти, які містять клітковину.

Разом із хлібом із цільного зерна, фруктами, бобовими, овочами та крупами з меню часто зникає найцінніше — харчові волокна.

А клітковина теж належить до вуглеводів.

Саме вона:

• підтримує здорову мікрофлору кишківника;
• допомагає довше відчувати ситість;
• бере участь у роботі травної системи;
• позитивно впливає на обмін речовин.

Тобто відмовляючись від «усіх вуглеводів», людина часто позбавляє себе одного з найважливіших компонентів здорового харчування.

Чому яблуко й яблучний сік — не одне й те саме

Це чудовий приклад того, що важливі не лише цифри в таблиці калорій.

І яблуко, і яблучний сік містять природний цукор.

Але цілий фрукт також містить:

• клітковину;
• воду;
• пектин;
• вітаміни.

Через це ми їмо його повільніше, довше відчуваємо ситість і отримуємо зовсім іншу реакцію організму, ніж після склянки соку.

Те саме працює і з багатьма іншими продуктами.

Не існує «хороших» і «поганих» вуглеводів

Дієтичний інтернет дуже любить ділити їжу на чорне й біле.

Насправді важливіше дивитися на продукт загалом.

Наприклад:

Менш вдалі варіанти

• солодкі газовані напої;
• кондитерські вироби;
• велика кількість доданого цукру.

Більш поживні джерела

• вівсянка;
• гречка;
• сочевиця;
• квасоля;
• ягоди;
• овочі;
• фрукти;
• цільнозерновий хліб.

Усі вони містять вуглеводи, але мають різну харчову цінність.

Чи потрібно боятися стрибків цукру після їжі?

Після тарілки каші, рису чи банана рівень глюкози в крові дійсно підвищується.

І це абсолютно нормальна фізіологія.

Підшлункова залоза виробляє інсулін, клітини отримують енергію, а рівень глюкози поступово повертається до норми.

Такий процес не має нічого спільного із цукровим діабетом.

Проблемою стає не природна реакція після їжі, а хронічно підвищений рівень глюкози при порушеннях обміну речовин.

Якщо прибрати вуглеводи — щось обов'язково прийде їм на заміну

Жоден раціон не залишається порожнім.

Якщо в ньому стало менше вуглеводів, зазвичай збільшується кількість:

• жирів;
• білків;
• або і тих, і інших.

Саме тому питання звучить не «чи шкідливі вуглеводи», а чим саме ви їх замінили.

Раціон із великою кількістю овочів, бобових, горіхів і рослинних жирів сильно відрізняється від меню, де місце круп зайняли ковбаси й жирне м'ясо.

Кетодієта — це не універсальний спосіб харчування

Кетогенна дієта існує в медицині й використовується при певних захворюваннях.

Але це не означає, що вона потрібна всім здоровим людям.

У різних людей реакція на дуже низьковуглеводне харчування може відрізнятися.

Для когось це комфортно.

Для когось — ні.

Тому робити кетодієту модним стандартом здорового способу життя було б неправильно.

А як щодо цукру? Його теж не потрібно боятися?
Тут усе простіше.

Організму потрібна глюкоза.

Але це не означає, що організму потрібні цукерки.

Доданий цукор бажано обмежувати, особливо якщо його багато в напоях, десертах і готових продуктах.

Водночас немає сенсу демонізувати природний цукор із фруктів чи ягід.

Як виглядає здоровий баланс вуглеводів

Найкраща стратегія — не відмовлятися від цілої групи продуктів, а зробити її якіснішою.

Корисною основою можуть стати:

• цільнозернові каші;
• бобові;
• сезонні овочі;
• фрукти та ягоди;
• картопля або батат;
• цільнозерновий хліб у помірній кількості.

Так організм отримує не лише енергію, а й клітковину, вітаміни та мінерали.