Los carbohidratos no son el enemigo: qué ocurre realmente en tu cuerpo cuando eliminas el pan, la fruta y los cereales de tu alimentación

En los últimos años, los carbohidratos se han convertido en uno de los temas más debatidos en el mundo de la alimentación saludable. Hay quienes dejan de consumirlos después de las seis de la tarde, otros eliminan por completo el pan, los cereales y los plátanos de su dieta, y también están quienes creen que son los principales responsables de impedir la pérdida de peso y una buena salud.

Pero ¿de verdad una rebanada de pan integral o una manzana son los mayores enemigos de una figura esbelta? ¿Y por qué los nutricionistas insisten cada vez más en que el problema no son los carbohidratos en sí, sino la forma en que los elegimos?

Vamos a desmontar los mitos, sin alarmismos ni falsas creencias.

Los carbohidratos no son un alimento específico

Lo primero que hay que entender es que los carbohidratos no son sinónimo de bollería o pasta. Son un grupo de nutrientes presente en una enorme variedad de alimentos.

Los encontramos en:

verduras;
frutas;
frutos rojos;
legumbres;
cereales;
patatas;
leche;
miel;
dulces.

Es decir, un plato de lentejas y un caramelo contienen carbohidratos, pero su efecto sobre el organismo es completamente distinto.

Tras la digestión, la mayoría de los carbohidratos que absorbemos se transforman en azúcares simples. El cuerpo los utiliza como fuente de energía o los almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.

¿Se puede vivir sin carbohidratos?

La respuesta corta es sí, pero con un matiz importante.

Nuestro organismo puede producir glucosa a partir de otras sustancias, como las grasas, algunos aminoácidos y otros compuestos. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.

Por eso una persona puede sobrevivir durante un tiempo siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos.

Pero que el cuerpo sea capaz de compensar su ausencia no significa que eliminarlos sea beneficioso.

Es como decir que una persona puede vivir varios días sin comer, así que la comida no es necesaria. Evidentemente, esa lógica no tiene sentido.

¿El cerebro necesita azúcar?

Sobre este tema existen dos mitos completamente opuestos.

El primero afirma que sin azúcar el cerebro deja de funcionar.

El segundo asegura que el cerebro no necesita glucosa en absoluto.

La realidad, como suele ocurrir, está en un punto intermedio.

En condiciones normales, el cerebro utiliza principalmente la glucosa como fuente de energía.

Cuando una persona reduce de forma drástica los carbohidratos durante un periodo prolongado, el organismo empieza a producir cuerpos cetónicos y el cerebro aprende a utilizarlos como combustible alternativo.

Es un mecanismo natural de adaptación.

Pero eso no significa que una dieta cetogénica mejore automáticamente la memoria o la concentración.

Si haces ejercicio, los carbohidratos son aún más importantes

Durante los entrenamientos intensos, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno, una especie de “batería energética” de los músculos.

Por eso, después de correr, hacer entrenamiento de fuerza o bailar, esas reservas disminuyen rápidamente.

Cuando el glucógeno escasea:

el cansancio aparece antes;
la resistencia disminuye;
los ejercicios de alta intensidad resultan más difíciles.

En actividades físicas moderadas el organismo puede adaptarse, pero para quienes entrenan con frecuencia, un aporte adecuado de carbohidratos sigue siendo una parte importante de la alimentación.

El mayor error de las dietas “sin carbohidratos”

Muchas personas no solo eliminan los dulces, sino también alimentos ricos en fibra.

Junto con el pan integral, las frutas, las legumbres, las verduras y los cereales desaparece uno de los componentes más valiosos de la dieta: la fibra alimentaria.

Y sí, la fibra también es un tipo de carbohidrato.

La fibra:

favorece una microbiota intestinal saludable;
ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo;
contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo;
apoya un metabolismo saludable.

Al eliminar “todos los carbohidratos”, muchas personas terminan privándose de uno de los pilares de una alimentación equilibrada.

Por qué una manzana y un zumo de manzana no son lo mismo

Es un ejemplo perfecto de que las calorías no cuentan toda la historia.

Tanto la manzana como el zumo contienen azúcares naturales.

Pero la fruta entera también aporta:

fibra;
agua;
pectina;
vitaminas.

Gracias a esa estructura, se mastica más despacio, sacia más y provoca una respuesta diferente en el organismo que un vaso de zumo.

Lo mismo ocurre con muchos otros alimentos.

No existen carbohidratos “buenos” y “malos”

Internet suele dividir los alimentos en categorías opuestas.

En realidad, es mucho más útil analizar el alimento en su conjunto.

Por ejemplo:

Opciones menos recomendables:

refrescos azucarados;
productos de bollería y repostería;
grandes cantidades de azúcar añadido.

Fuentes más nutritivas:

avena;
trigo sarraceno;
lentejas;
judías;
frutos rojos;
verduras;
frutas;
pan integral.

Todos contienen carbohidratos, pero su valor nutricional es muy diferente.

¿Hay que tener miedo a los picos de azúcar después de comer?

Después de un plato de arroz, avena o un plátano, la glucosa en sangre aumenta. Y eso es una respuesta fisiológica completamente normal.

El páncreas libera insulina, las células utilizan la glucosa y los niveles de azúcar vuelven gradualmente a la normalidad.

Este proceso no tiene nada que ver con la diabetes.

El problema no es el aumento temporal de glucosa después de una comida, sino mantener niveles elevados de forma crónica debido a alteraciones metabólicas.

Si eliminas los carbohidratos, algo ocupará su lugar

Una dieta nunca queda vacía.

Cuando disminuyen los carbohidratos, normalmente aumentan:

las grasas;
las proteínas;
o ambas.

Por eso la pregunta correcta no es “¿los carbohidratos son malos?”, sino “¿con qué los estoy sustituyendo?”.

Una alimentación rica en verduras, legumbres, frutos secos y grasas vegetales es muy distinta de otra en la que los cereales se reemplazan por embutidos y carnes grasas.