Углеводы — не враг: что на самом деле происходит с организмом, когда вы отказываетесь от хлеба, фруктов и каш

В последние годы углеводы стали едва ли не самой обсуждаемой темой в мире здорового питания. Кто-то перестает есть их после шести вечера, кто-то полностью исключает из рациона хлеб, крупы и бананы, а некоторые уверены, что именно углеводы мешают похудеть и быть здоровыми.

В последние годы углеводы стали едва ли не самой обсуждаемой темой в мире здорового питания. Кто-то перестает есть их после шести вечера, кто-то полностью исключает из рациона хлеб, крупы и бананы, а некоторые уверены, что именно углеводы мешают похудеть и быть здоровыми.

Но действительно ли кусочек цельнозернового хлеба или яблоко — главные враги стройной фигуры? И почему диетологи все чаще говорят, что проблема не в углеводах, а в том, какие именно источники углеводов мы выбираем?

Разбираемся без мифов и страшилок.

Углеводы — это не отдельный продукт

Первое, что важно понять: углеводы — это не булочки и не макароны. Это целая группа питательных веществ, которая содержится в огромном количестве продуктов.

К углеводам относятся:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бобовые;
• крупы;
• картофель;
• молоко;
• мед;
• сладости.

То есть тарелка чечевицы и конфета содержат углеводы, но воздействуют на организм совершенно по-разному.

После пищеварения большинство усваиваемых углеводов превращается в простые сахара. Организм использует их как источник энергии или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

Можно ли жить без углеводов?

Короткий ответ — да, но есть важный нюанс.

Наш организм способен самостоятельно вырабатывать глюкозу из других веществ — жиров, аминокислот и некоторых других соединений. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Именно поэтому человек может какое-то время существовать даже на очень низкоуглеводном рационе.

Но способность организма компенсировать недостаток вовсе не означает, что этот недостаток полезен.

Это примерно как сказать: человек может прожить несколько дней без еды — значит, пища ему не нужна. Очевидно, что такая логика не работает.

Нужен ли мозгу сахар?

Вокруг этого существует сразу два популярных мифа.

Первый: без сладкого мозг перестает работать.

Второй: мозгу глюкоза вообще не нужна.

Истина, как обычно, находится где-то посередине.

В обычных условиях мозг использует главным образом глюкозу как источник энергии.

Если человек надолго резко ограничивает углеводы, организм начинает вырабатывать кетоновые тела, и мозг частично переключается на них.

Это естественный механизм адаптации.

Но это совсем не означает, что кетодиета автоматически улучшает память или концентрацию.

Если вы тренируетесь, углеводы становятся еще важнее

Во время интенсивных тренировок организм использует запасы гликогена — своеобразную «энергетическую батарею» мышц.

Именно поэтому после бега, силовой тренировки или танцев организм активно расходует эти запасы.

Когда гликогена недостаточно:

• быстрее появляется усталость;
• снижается выносливость;
• сложнее выполнять упражнения высокой интенсивности.

При умеренной физической активности организм способен адаптироваться, но для активных занятий спортом достаточное количество углеводов часто остается важной частью рациона.

Самая большая ошибка «безуглеводного» питания

Многие исключают не только сладости, но и продукты, богатые клетчаткой.

Вместе с цельнозерновым хлебом, фруктами, бобовыми, овощами и крупами из меню нередко исчезает самое ценное — пищевые волокна.

А клетчатка тоже относится к углеводам.

Именно она:

• поддерживает здоровую микрофлору кишечника;
• помогает дольше сохранять чувство сытости;
• участвует в нормальной работе пищеварительной системы;
• положительно влияет на обмен веществ.

Получается, отказываясь от «всех углеводов», человек часто лишает себя одного из важнейших компонентов здорового питания.

Почему яблоко и яблочный сок — не одно и то же

Это отличный пример того, что важны не только цифры в таблице калорийности.

И яблоко, и яблочный сок содержат природный сахар.

Но целое яблоко также содержит:

• клетчатку;
• воду;
• пектин;
• витамины.

Поэтому мы едим его медленнее, дольше остаемся сытыми и получаем совсем другую реакцию организма, чем после стакана сока.

Тот же принцип работает и со многими другими продуктами.

Не существует «хороших» и «плохих» углеводов

Интернет любит делить продукты на абсолютно полезные и абсолютно вредные.

На самом деле гораздо важнее смотреть на продукт целиком.

Например:

Менее удачные варианты:

• сладкие газированные напитки;
• кондитерские изделия;
• большое количество добавленного сахара.

Более питательные источники:

• овсянка;
• гречка;
• чечевица;
• фасоль;
• ягоды;
• овощи;
• фрукты;
• цельнозерновой хлеб.

Все они содержат углеводы, но обладают совершенно разной пищевой ценностью.

Нужно ли бояться скачков сахара после еды?

После тарелки каши, риса или банана уровень глюкозы в крови действительно повышается.

И это абсолютно нормальная физиологическая реакция.

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, клетки получают энергию, а уровень сахара постепенно возвращается к нормальным значениям.

Этот процесс не имеет ничего общего с сахарным диабетом.

Проблемой становится не естественное повышение сахара после еды, а хронически высокий уровень глюкозы при нарушениях обмена веществ.

Если убрать углеводы, их место обязательно займет что-то другое

Рацион никогда не остается пустым.

Если в нем становится меньше углеводов, обычно увеличивается количество:

• жиров;
• белков;
• или и того, и другого.

Поэтому правильный вопрос звучит не «вредны ли углеводы», а «чем именно вы их заменили».

Рацион, богатый овощами, бобовыми, орехами и растительными жирами, сильно отличается от питания, где место круп заняли колбасы и жирное мясо.

Кетодиета — не универсальный способ питания

Кетогенная диета действительно существует в медицине и используется при некоторых заболеваниях.

Но это не означает, что она подходит всем здоровым людям.

Реакция на очень низкоуглеводное питание у разных людей может отличаться.

Кому-то оно подходит.

Кому-то — нет.

Поэтому делать кетодиету универсальным стандартом здорового образа жизни было бы неправильно.

А как же сахар? Его тоже не нужно бояться?

Здесь ответ проще.

Организму действительно нужна глюкоза.

Но это совсем не означает, что ему необходимы конфеты.

Добавленный сахар лучше ограничивать, особенно если его много в напитках, десертах и готовых продуктах.

При этом нет никакого смысла демонизировать природный сахар, содержащийся во фруктах и ягодах.

Как выглядит здоровый баланс углеводов

Лучшая стратегия — не отказываться от целой группы продуктов, а выбирать более качественные источники углеводов.

Основой сбалансированного рациона могут стать:

• цельнозерновые каши;
• бобовые;
• сезонные овощи;
• фрукты и ягоды;
• картофель или батат;
• цельнозерновой хлеб в умеренном количестве.

Так организм получает не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы.