I carboidrati non sono il nemico: cosa succede davvero al tuo organismo quando elimini pane, frutta e cereali dalla dieta

Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati probabilmente il nutriente più discusso nel mondo dell’alimentazione sana. C’è chi smette di mangiarli dopo le sei di sera, chi elimina completamente pane, cereali e banane dal menu e chi è convinto che siano proprio loro a impedire di dimagrire e di stare bene.

Ma una fetta di pane integrale o una mela sono davvero i principali nemici della linea? E perché nutrizionisti e dietologi spiegano sempre più spesso che il problema non sono i carboidrati in sé, ma il modo in cui li scegliamo?

Facciamo chiarezza, senza miti e senza inutili allarmismi.

I carboidrati non sono un singolo alimento

La prima cosa da capire è questa: i carboidrati non sono sinonimo di pasta o dolci. Sono un’intera categoria di nutrienti presente in moltissimi alimenti.

Tra i carboidrati troviamo:

verdure;
frutta;
frutti di bosco;
legumi;
cereali;
patate;
latte;
miele;
dolci.

In altre parole, un piatto di lenticchie e una caramella contengono entrambi carboidrati, ma hanno effetti completamente diversi sull’organismo.

Dopo la digestione, la maggior parte dei carboidrati assimilabili viene trasformata in zuccheri semplici. Il corpo li utilizza come fonte di energia oppure li immagazzina sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Si può vivere senza carboidrati?

La risposta breve è sì, ma con una precisazione importante.

Il nostro organismo è in grado di produrre glucosio a partire da altre sostanze, come grassi, amminoacidi e altri composti. Questo processo si chiama gluconeogenesi.

È per questo motivo che una persona può sopravvivere anche seguendo un’alimentazione molto povera di carboidrati.

Ma il fatto che il corpo riesca a compensarne la mancanza non significa che eliminarli sia benefico.

È un po’ come dire: si può sopravvivere diversi giorni senza mangiare, quindi il cibo non serve. È evidente che questo ragionamento non funziona.

Il cervello ha davvero bisogno dello zucchero?

Su questo argomento esistono due miti completamente opposti.

Il primo dice che senza dolci il cervello smette di funzionare.

Il secondo sostiene che il cervello non abbia affatto bisogno del glucosio.

La verità, come spesso accade, sta nel mezzo.

In condizioni normali il cervello utilizza principalmente il glucosio come carburante.

Se però i carboidrati vengono limitati per un lungo periodo, il corpo produce corpi chetonici e il cervello inizia a utilizzarli come fonte alternativa di energia.

Si tratta di un normale meccanismo di adattamento.

Questo, però, non significa che la dieta chetogenica migliori automaticamente memoria o concentrazione.

Se fai attività fisica, i carboidrati diventano ancora più importanti

Durante gli allenamenti intensi il corpo utilizza le riserve di glicogeno, una sorta di “batteria energetica” dei muscoli.

Ecco perché dopo una corsa intensa, un allenamento di forza o una lezione di danza il glicogeno viene consumato rapidamente.

Quando queste riserve sono basse:

la stanchezza arriva prima;
la resistenza diminuisce;
gli esercizi ad alta intensità diventano più difficili.

Per un’attività fisica moderata il corpo può adattarsi, ma per chi pratica sport con regolarità un adeguato apporto di carboidrati resta spesso una parte importante dell’alimentazione.

L’errore più comune delle diete “senza carboidrati”

Molte persone eliminano non solo i dolci, ma anche gli alimenti ricchi di fibre.

Così, insieme a pane integrale, frutta, legumi, verdure e cereali, sparisce dal menu uno degli elementi più preziosi della dieta: la fibra alimentare.

E sì, anche la fibra appartiene alla famiglia dei carboidrati.

La fibra:

favorisce una flora intestinale sana;
aiuta a sentirsi sazi più a lungo;
sostiene il corretto funzionamento dell’apparato digerente;
contribuisce al buon funzionamento del metabolismo.

Eliminando “tutti i carboidrati”, molte persone rinunciano inconsapevolmente a uno dei pilastri di un’alimentazione equilibrata.

Perché una mela e il succo di mela non sono la stessa cosa

È un esempio perfetto di come non basti guardare il numero di carboidrati o di calorie.

Sia la mela sia il succo di mela contengono zuccheri naturali.

Ma la mela intera contiene anche:

fibra;
acqua;
pectina;
vitamine.

Per questo viene mangiata più lentamente, sazia di più e provoca una risposta diversa rispetto a un bicchiere di succo.

Lo stesso principio vale per molti altri alimenti.

Non esistono carboidrati “buoni” e “cattivi”

Internet ama dividere il cibo in categorie opposte.

In realtà è molto più utile valutare l’alimento nel suo insieme.

Ad esempio:

Scelte meno favorevoli:

bibite zuccherate;
dolci industriali;
grandi quantità di zuccheri aggiunti.

Fonti più nutrienti:

fiocchi d’avena;
grano saraceno;
lenticchie;
fagioli;
frutti di bosco;
verdure;
frutta;
pane integrale.

Tutti contengono carboidrati, ma il loro valore nutrizionale è molto diverso.

Bisogna avere paura dei picchi di glicemia dopo i pasti?

Dopo un piatto di riso, avena o una banana, la glicemia aumenta. È una risposta fisiologica del tutto normale.

Il pancreas produce insulina, le cellule utilizzano il glucosio e il livello di zucchero nel sangue torna gradualmente entro i valori normali.

Questo processo non è una versione “in miniatura” del diabete.

Il problema è rappresentato da livelli di glucosio cronicamente elevati, non dal normale aumento che avviene dopo un pasto.

Se elimini i carboidrati, qualcosa prenderà inevitabilmente il loro posto

Una dieta non rimane mai “vuota”.

Quando i carboidrati diminuiscono, di solito aumentano:

i grassi;
le proteine;
oppure entrambi.

Per questo la domanda giusta non è “i carboidrati fanno male?”, ma “con cosa li sto sostituendo?”.

Una dieta ricca di verdure, legumi, frutta secca e grassi vegetali è molto diversa da un’alimentazione in cui cereali e frutta vengono sostituiti da salumi e carne ricca di grassi.