Ugljikohidrati nisu neprijatelj: što se zapravo događa s organizmom kada iz prehrane izbacite kruh, voće i žitarice

Posljednjih godina ugljikohidrati su postali možda i najraspravljanija tema u svijetu zdrave prehrane. Netko ih prestaje jesti nakon 18 sati, netko potpuno izbacuje kruh, žitarice i banane s jelovnika, a mnogi su uvjereni da upravo ugljikohidrati sprječavaju mršavljenje i narušavaju zdravlje.

No jesu li kriška integralnog kruha ili jabuka doista najveći neprijatelji vitke linije? I zašto nutricionisti sve češće naglašavaju da problem nisu ugljikohidrati sami po sebi, nego način na koji ih biramo?

Razbijamo najčešće mitove – bez zastrašivanja i dezinformacija.

Ugljikohidrati nisu jedna namirnica

Prvo što treba razumjeti jest da ugljikohidrati nisu ni peciva ni tjestenina. Oni su cijela skupina hranjivih tvari koje se nalaze u velikom broju namirnica.

Ugljikohidrate sadrže:

povrće;
voće;
bobičasto voće;
mahunarke;
žitarice;
krumpir;
mlijeko;
med;
slatkiši.

Drugim riječima, tanjur leće i bombon sadrže ugljikohidrate, ali na organizam djeluju potpuno različito.

Nakon probave većina probavljivih ugljikohidrata pretvara se u jednostavne šećere koje tijelo koristi kao izvor energije ili ih pohranjuje u obliku glikogena u jetri i mišićima.

Može li čovjek živjeti bez ugljikohidrata?

Kratak odgovor je – može, ali postoji važna nijansa.

Naše tijelo može samo proizvoditi glukozu iz drugih tvari, poput masti, aminokiselina i nekih drugih spojeva. Taj proces naziva se glukoneogeneza.

Zahvaljujući tome moguće je određeno vrijeme živjeti i na prehrani s vrlo malo ugljikohidrata.

No činjenica da organizam može nadoknaditi njihov nedostatak ne znači da je njihovo izbacivanje korisno.

To je otprilike kao reći da čovjek može preživjeti nekoliko dana bez hrane – pa mu hrana nije potrebna. Očito je da takva logika ne stoji.

Treba li mozgu šećer?

Oko toga postoje dva potpuno suprotna mita.

Prvi kaže da bez slatkoga mozak prestaje raditi.

Drugi tvrdi da mozgu glukoza uopće nije potrebna.

Istina je, kao i obično, negdje između.

U normalnim uvjetima mozak prvenstveno koristi glukozu kao izvor energije.

Ako se ugljikohidrati dulje vrijeme ozbiljno ograniče, organizam počinje stvarati ketonska tijela, a mozak ih djelomično koristi kao alternativno gorivo.

To je prirodan mehanizam prilagodbe.

No to ne znači da je ketogena prehrana automatski bolja za pamćenje ili koncentraciju.

Ako vježbate, ugljikohidrati postaju još važniji

Tijekom intenzivnog treninga tijelo koristi zalihe glikogena – svojevrsnu „energetsku bateriju” mišića.

Zato se nakon trčanja, treninga snage ili plesa glikogen troši vrlo brzo.

Kada ga nema dovoljno:

umor dolazi brže;
izdržljivost se smanjuje;
teže je izvoditi vježbe visokog intenziteta.

Kod umjerene tjelesne aktivnosti tijelo se može prilagoditi, ali za aktivno bavljenje sportom dovoljan unos ugljikohidrata često ostaje važan dio prehrane.

Najveća pogreška prehrane „bez ugljikohidrata”

Mnogi iz prehrane ne izbacuju samo slatkiše, nego i namirnice bogate vlaknima.

Zajedno s integralnim kruhom, voćem, mahunarkama, povrćem i žitaricama često nestaje i ono najvrjednije – prehrambena vlakna.

A vlakna su također vrsta ugljikohidrata.

Ona:

podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru;
pomažu da dulje ostanemo siti;
važna su za pravilnu probavu;
pozitivno utječu na metabolizam.

Zato izbacivanjem „svih ugljikohidrata” mnogi nesvjesno ostaju bez jednog od najvažnijih sastojaka zdrave prehrane.

Zašto jabuka i sok od jabuke nisu isto

To je odličan primjer koji pokazuje da broj kalorija nije jedino što je važno.

I jabuka i sok od jabuke sadrže prirodne šećere.

No cijela jabuka sadrži i:

vlakna;
vodu;
pektin;
vitamine.

Zbog toga je jedemo sporije, dulje nas drži sitima i organizam na nju reagira drukčije nego na čašu soka.

Isti princip vrijedi i za mnoge druge namirnice.

Ne postoje „dobri” i „loši” ugljikohidrati

Internet voli dijeliti hranu na crno i bijelo.

U stvarnosti je mnogo važnije gledati cijelu namirnicu.

Primjerice:

Manje poželjni izbori:

zaslađena gazirana pića;
kolači i industrijski slatkiši;
velike količine dodanog šećera.

Hranjiviji izvori:

zobene pahuljice;
heljda;
leća;
grah;
bobičasto voće;
povrće;
voće;
integralni kruh.

Sve te namirnice sadrže ugljikohidrate, ali njihova nutritivna vrijednost nije ista.

Treba li se bojati skokova šećera u krvi nakon obroka?

Nakon zdjele kaše, riže ili banane razina glukoze u krvi zaista raste.

I to je potpuno normalna fiziološka reakcija.

Gušterača oslobađa inzulin, stanice koriste glukozu, a razina šećera postupno se vraća u normalne granice.

Taj proces nema nikakve veze sa šećernom bolešću.

Problem nije prirodni porast glukoze nakon obroka, nego kronično povišena razina šećera koja prati poremećaje metabolizma.

Kada izbacite ugljikohidrate, nešto ih mora zamijeniti

Nijedna prehrana ne ostaje prazna.

Kada se smanji unos ugljikohidrata, obično se poveća unos:

masti;
proteina;
ili oboje.

Zato pravo pitanje nije „jesu li ugljikohidrati štetni?”, nego „čime ste ih zamijenili?”.

Prehrana bogata povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima i biljnim mastima potpuno je drukčija od jelovnika u kojem su žitarice zamijenjene kobasicama i masnim mesom.