Les glucides ne sont pas l’ennemi : ce qui se passe vraiment dans votre organisme lorsque vous supprimez le pain, les fruits et les céréales de votre alimentation

Ces dernières années, les glucides sont devenus l’un des sujets les plus débattus dans le monde de l’alimentation saine. Certaines personnes arrêtent d’en manger après 18 heures, d’autres rayent complètement le pain, les céréales et les bananes de leur menu, tandis que d’autres encore sont convaincues que ce sont eux qui empêchent de perdre du poids et d’être en bonne santé.

Mais une tranche de pain complet ou une pomme sont-elles vraiment les principales ennemies d’une belle silhouette ? Et pourquoi les nutritionnistes expliquent-ils de plus en plus souvent que le problème ne vient pas des glucides eux-mêmes, mais de la manière dont nous les choisissons ?

Faisons le point, sans mythes ni idées reçues.

Les glucides ne sont pas un aliment en soi

La première chose à comprendre, c’est que les glucides ne se résument ni au pain ni aux pâtes. Il s’agit d’une grande famille de nutriments présents dans une multitude d’aliments.

Les glucides se trouvent notamment dans :

les légumes ;
les fruits ;
les baies ;
les légumineuses ;
les céréales ;
les pommes de terre ;
le lait ;
le miel ;
les confiseries.

Autrement dit, une assiette de lentilles et un bonbon contiennent tous deux des glucides, mais ils n’ont absolument pas le même effet sur l’organisme.

Après la digestion, la plupart des glucides assimilables sont transformés en sucres simples. Le corps les utilise comme source d’énergie ou les stocke sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Peut-on vivre sans glucides ?

La réponse courte est oui, mais avec une nuance importante.

Notre organisme est capable de fabriquer du glucose à partir d’autres substances, comme les graisses, certains acides aminés et d’autres composés. Ce mécanisme s’appelle la néoglucogenèse.

C’est pour cette raison qu’une personne peut survivre pendant un certain temps avec une alimentation très pauvre en glucides.

Mais le fait que le corps puisse compenser leur absence ne signifie pas que cette absence soit bénéfique.

C’est un peu comme dire qu’une personne peut survivre plusieurs jours sans manger, donc que la nourriture n’est pas nécessaire. Ce raisonnement ne tient évidemment pas.

Le cerveau a-t-il vraiment besoin de sucre ?

Deux idées opposées circulent à ce sujet.

La première affirme que sans sucre, le cerveau cesse de fonctionner.

La seconde prétend que le cerveau n’a pas besoin de glucose du tout.

La vérité se situe, comme souvent, entre les deux.

Dans des conditions normales, le cerveau utilise principalement le glucose comme carburant.

En revanche, lorsqu’une personne réduit fortement les glucides pendant une longue période, le corps produit des corps cétoniques, que le cerveau apprend à utiliser comme source d’énergie alternative.

Il s’agit d’un mécanisme d’adaptation parfaitement naturel.

Cela ne signifie pas pour autant que le régime cétogène améliore automatiquement la mémoire ou la concentration.

Si vous faites du sport, les glucides deviennent encore plus importants

Lors d’un effort physique intense, l’organisme puise dans ses réserves de glycogène, véritable « batterie énergétique » des muscles.

C’est pourquoi, après une course intense, une séance de musculation ou un cours de danse, ces réserves diminuent rapidement.

Lorsqu’elles sont insuffisantes :

la fatigue apparaît plus vite ;
l’endurance diminue ;
les exercices de haute intensité deviennent plus difficiles.

Pour une activité physique modérée, le corps peut s’adapter. Mais pour un entraînement régulier ou intensif, un apport suffisant en glucides reste souvent essentiel.

La plus grande erreur des régimes « sans glucides »

Beaucoup de personnes ne suppriment pas seulement les sucreries, mais aussi les aliments riches en fibres.

Ainsi, avec le pain complet, les fruits, les légumineuses, les légumes et les céréales, elles éliminent aussi l’un des éléments les plus précieux de leur alimentation : les fibres alimentaires.

Or les fibres sont également des glucides.

Elles permettent notamment de :

préserver un microbiote intestinal équilibré ;
prolonger la sensation de satiété ;
favoriser le bon fonctionnement de la digestion ;
soutenir le métabolisme.

En supprimant « tous les glucides », on risque donc de se priver d’un pilier essentiel d’une alimentation équilibrée.

Pourquoi une pomme et un jus de pomme ne sont pas la même chose

C’est un excellent exemple qui montre que les chiffres des calories ne racontent pas toute l’histoire.

La pomme comme le jus de pomme contiennent des sucres naturellement présents.

Mais une pomme entière apporte aussi :

des fibres ;
de l’eau ;
de la pectine ;
des vitamines.

Grâce à sa structure, on la mange plus lentement, elle rassasie davantage et provoque une réponse différente de celle d’un verre de jus.

Le même principe s’applique à de nombreux autres aliments.

Il n’existe pas de « bons » et de « mauvais » glucides

Internet adore classer les aliments en deux catégories opposées.

En réalité, il est plus utile de considérer l’aliment dans son ensemble.

Par exemple :

Des choix moins intéressants :

les boissons sucrées ;
les pâtisseries et confiseries industrielles ;
les aliments riches en sucres ajoutés.

Des sources plus nutritives :

les flocons d’avoine ;
le sarrasin ;
les lentilles ;
les haricots ;
les fruits rouges ;
les légumes ;
les fruits ;
le pain complet.

Tous contiennent des glucides, mais leur valeur nutritionnelle est très différente.

Faut-il avoir peur des pics de glycémie après un repas ?

Après une assiette de riz, de porridge ou une banane, la glycémie augmente. C’est une réaction physiologique parfaitement normale.

Le pancréas sécrète de l’insuline, les cellules utilisent le glucose et le taux de sucre dans le sang revient progressivement à son niveau habituel.

Ce mécanisme n’a rien à voir avec le diabète.

Le véritable problème est une glycémie élevée de manière chronique, et non l’augmentation temporaire qui suit un repas.

Quand on retire les glucides, quelque chose les remplace forcément

Une alimentation ne reste jamais vide.

Lorsque les glucides diminuent, on augmente généralement :

les graisses ;
les protéines ;
ou les deux à la fois.

La vraie question n’est donc pas « les glucides sont-ils mauvais ? », mais « par quoi les remplace-t-on ? ».

Une alimentation riche en légumes, légumineuses, fruits à coque et huiles végétales est très différente d’un régime où les céréales sont remplacées par de la charcuterie et des viandes grasses.

Le régime cétogène n’est pas une solution universelle

Le régime cétogène existe en médecine et est utilisé dans certaines situations cliniques bien précises.

Cela ne signifie pas qu’il soit adapté à toutes les personnes en bonne santé.

La réaction à une alimentation très pauvre en glucides varie selon les individus.

Certaines personnes s’y sentent bien.

D’autres beaucoup moins.

Il est donc faux d’en faire le modèle universel d’une alimentation saine.

Et le sucre dans tout ça ? Faut-il l’éviter complètement ?

Ici, la réponse est plus simple.

Le corps a besoin de glucose.

Mais cela ne signifie pas qu’il a besoin de bonbons.

Les sucres ajoutés sont à limiter, surtout lorsqu’ils sont présents en grande quantité dans les boissons, les desserts et les produits ultra-transformés.

En revanche, il n’y a aucune raison de diaboliser les sucres naturellement présents dans les fruits ou les baies.